L'arte di mangiare sano

Una dieta varia e bilanciata, deve fornire tutte le vitamine e i sali minerali che il nostro organismo necessita ma spesso si fa un utilizzo smodato di integratori vari con la credenza che siano fondamentali per il proprio benessere o che aiutino il dimagrimento. Nelle linee guida per una sana alimentazione si raccomanda di assumere quotidianamente 5 porzioni tra frutta e verdura (variando ogni giorno), legumi 2-3 volte alla settimana, pesce 3/4 volte, carne 2/3 volte a settimana, carboidrati (pane, pasta e cereali soprattutto integrali) e latticini tutti i giorni. Se si seguono tali raccomandazioni, la copertura di microelementi e vitamine è garantita e pertanto non è giustificato il ricorso a tali preparati. Anzi è bene ricordare che un eccesso di vitamine può portare ad una ipervitaminosi con accumulo nel fegato e in altri tessuti (soprattutto per le vitamine A e D). Per non parlare delle interazioni tra farmaci e vitamine che possono aumentare, abbassare o annullare l’effetto del principio attivo (es. Vit. K e anticoagulanti). Come pure tutti quei preparati a base di complessi proteici e aminoacidici che vengono spesso consigliati nelle palestre, per incrementare la massa muscolare, possono essere deleteri per l’organismo se usati per lunghi periodi di tempo in quanto sovraccaricano reni e fegato con possibili danni o peggioramento di situazioni di partenza già compromesse che si ignorano. E’ compito del medico e del nutrizionista suggerire l’uso di un particolare integratore quando è effettivamente accertato l’aumentato bisogno come può accadere in determinati stati fisiologici quali, gravidanza, allattamento, menopausa, sport, senilità etc. e patologici. Molte persone purtroppo si nutrono male prediligendo sempre gli stessi alimenti che più soddisfano loro il palato oppure che richiedono poco tempo nella preparazione o addirittura già pronti o precotti e questo comporta stati di carenza di micronutrienti essenziali, che il corpo non è in grado di sintetizzare. Quindi prima di fare uso di specifici integratori sarebbe bene in primis correggere le cattive abitudini seguendo uno stile di vita corretto e un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, accertare insieme al medico di base un’eventuale carenza e successivamente ricorrere all’integratore.

Tra i suggerimenti che dispenso durante una consulenza nutrizionale c’è anche quello di consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura ogni giorno, ma sovente mi rendo conto che alla maggior parte delle persone sfugge un dato importante: la stagionalità. Infatti molto spesso non si conosce la stagionalità di un ortaggio o di un frutto e si tende ad acquistare, e quindi a consumare, ciò che vediamo nei supermercati oppure quelli che ci piacciono di più o ancora quelli che richiedono meno tempo nella preparazione.

Le verdure fuori stagione e le primizie sono ottenute da coltivazioni in serra e quindi da coltivazioni forzate e per accelerarne la crescita si fa uso di alte quantità di fertilizzanti a base di nitrati. Questo stravolgimento indebolisce le piante e le rende suscettibili di essere attaccate da parassiti esponendole così a malattie e per evitarl vengono impiegate, sostanze antiparassitarie e anticrittogamiche che spesso rimangono sul prodotto anche dopo la raccolta, assieme ai conservanti chimici usati per mantenerlo sano a lungo. Alcuni prodotti come i pomodori, le insalate, i peperoni, le mele e l’uva, sono disponibili per tutto l’anno. Ma soltanto pochi anni fa le cose stavano diversamente. Basta parlare con chi faceva la spesa anche solo 30 anni fa per scoprire che frutta e verdura si trovavano solo durante le epoche di raccolta, che, a volte, erano anche molto brevi. Non solo: su frutta e verdura fuori stagione si trovano alte quantità di fitormoni usati per velocizzarne la crescita. Ma la cosa più importante è che il nostro organismo al variare della temperatura e delle condizioni ambientali modifica le sue esigenze e necessità nutrizionali ed è per questa ragione che il regime dietetico deve cambiare in favore degli alimenti di stagione.

Un esempio: in inverno le nostre difese immunitarie si indeboliscono e, per proteggerci ci vengono incontro gli agrumi, ricchissimi di vitamina C e le brassicacee, come cavoli, broccoli e verze che possono aiutarci ad affrontare meglio il freddo in quanto hanno un alto contenuto nutritivo, prezioso sia per la maggiore richiesta energetica dovuta al freddo, sia per la loro azione disintossicante.

Quindi è fondamentale la scelta dei vegetali di stagione e il rispetto della stagionalità per questi motivi così riassunti:

• 1. Basso costo

• 2. Prodotti a Km zero o quasi

• 3.Minimo o nessun utilizzo di pesticidi

• 4.Prodotti più freschi

• 5.Basso impatto ambientale

• 6.Tutela dell’ecosistema

Ci hanno sempre ribadito che la soluzione più indicata per perdere peso è mangiare poco e spesso ma emergono evidenze sempre più lampanti che non sia la strategia migliore.

Uno studio pubblicato su Journal of Nutrition 2017 ha indicato 4 parametri legati al numero e alla frequenza dei pasti che agevolano il mantenimento del peso:

Estendere il digiuno notturno fino a 18 ore

Non saltare mai la colazione

Il consumo di uno o due pasti principali al giorno

Colazione e pranzo devono rappresentare i pasti più importanti della giornata.

Gli autori dello studio hanno analizzato per sette anni le abitudini alimentari, l’attività fisica, l’indice di massa corporea (BMI) e il peso di oltre 50 mila persone dai 30 anni in poi. Dopo questo lungo periodo di osservazione è emerso che le persone abituate a fare la prima colazione tendessero a prendere meno peso rispetto a coloro che la saltavano.

Oltre al consumo della prima colazione è emerso anche che mangiare di più nella prima parte della giornata favorisca il controllo del peso; non solo, è emerso pure che, tra le persone esaminate nello studio, coloro che consumavano abitualmente un’abbondante colazione presentava un BMI molto più basso rispetto a chi aveva nel pranzo o la cena il pasto principale.

Ha facilitato la perdita del peso anche saltare la cena, saltare spuntino e merenda, far trascorrere almeno 5 ore tra la colazione e il pranzo!

Il BMI diminuiva nel tempo in coloro che facevano non più di due pasti al giorno, mentre si osservava una tendenza all’aumento del BMI con il crescere del numero dei pasti!

Riassumendo, gli autori hanno constatato che le abitudini più controproducenti per il controllo del peso sono state: saltare la colazione, alimentarsi di più a fine giornata che a inizio, mangiare più volte nell’arco della giornata.

Questi risultati sono in linea con gli studi condotti dal Prof. Valter Longo, dai quali però è emerso che tra cena e colazione bisogna attendere non più di 12/13 ore piuttosto che 18, ma c’è concordanza sul numero dei pasti.

Quindi il detto popolare dei nostri antenati “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero“, sembra avere un riscontro scientifico da questi studi, che hanno dimostrato pienamente che per prevenire l’obesità e le patologie cardiovascolari a essa collegate bisogna prestare attenzione non solo a cosa e quanto si mangi, ma anche quando, per cui la corretta alimentazione deve essere sincrona con i nostri ritmi circadiani che scandiscono le 24 ore.

Un esempio di colazione abbondante:

porridge con yogurt di cocco, fiocchi di cereali misti, granella di mandorle e nocciole, uvetta sultanina, più spremuta di arancia

L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) attraverso le linee guida raccomanda di consumare 4 cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva per gli uomini e 3 per le donne, ma recenti studi epidemiologici hanno evidenziato maggiori benefici sulla salute cardiovascolare con dosi più alte (nella dieta della longevità ideata dal prof. Valter Longo la quantità di olio Evo consigliata è di circa 9-10 cucchiai). L’olio evo spremuto a freddo è fonte di Vitamina E, polifenoli e acidi grassi essenziali, cioè grassi che il nostro organismo non è in gradi di sintetizzare. Per ottenere il massimo dei benefici, l’olio Evo va consumato crudo in modo da mantenere inalterate la sue proprietà, quindi è meglio aggiungere l’olio Evo alla fine della cottura. Un errore che spesso si commette è quello di non condire le verdure pensando (male) che la riduzione del consumo di olio Evo porti ad una maggiore perdita di peso…Niente di più sbagliato, l’olio Evo non solo permette l’assorbimento delle vitamine liposolubili contenute nei contorni di verdure e ortaggi, ma nelle quantità raccomandate non fa ingrassare e soprattutto non influisce sul colesterolo anzi determina una riduzione di quello cattivo (LDL) e un incremento di quello buono, migliorando quindi il profilo lipidico. L’olio extra-vergine di oliva, spremuto a freddo, resta la migliore fonte di acidi grassi e se utilizzato a crudo possiamo beneficiarne di tutte le sue proprietà; ma si presta bene anche alla frittura (non più di una volta a settimana) grazie all’elevato contenuto di sostanze antiossidanti nonostante il suo punto di fumo sia relativamente basso. Ringrazio tenuta Tenuta Calissoni Bulgari per il gentile omaggio

La maggior parte delle persone asserisce di fare una corretta alimentazione ma a volte non presta abbastanza attenzione al modo di cuocere i vari cibi. Ebbene è importante sapere che quando cuociamo gli alimenti questi vanno incontro ad un processo denominato: glicazione

La glicazione è una reazione chimica, non enzimatica, in cui particelle di zucchero riducenti come glucosio, fruttosio etc. reagiscono con proteine, lipidi o Dna dando origine agli AGEs. Gli zuccheri, “caramellizzando” queste molecole, ne modificano la struttura e/o la loro attività che si ripercuote sul loro corretto funzionamento, potendo addirittura determinarne l’inattivazione! Non solo, ma queste glicotossine (AGEs) innescano tutta una serie di processi infiammatori e/o di stress ossidativo dando origine a situazioni di comorbidità (patologie).Una piccola quantità di AGEs si forma nel nostro organismo in modo fisiologico, ma in determinate condizioni di salute come iperlipidemia (colesterolo e trigliceridi oltre i normali livelli) o di iperglicemia (diabete) la loro produzione aumenta in modo marcato. A questi livelli fisiologici e/o patologici di AGEs si aggiungono quelli introdotti con la dieta (essendo questa il principale fornitore di glicotossine), creando o aumentando processi infiammatori e stress ossidativo già in atto!

Quando si formano gli AGEs? Si producono sottoponendo i cibi ad alte temperature (cottura alla griglia o al forno, frittura, sterilizzazione etc.), più è elevata la temperatura, maggiore è la velocità di reazione e quindi di formazione degli stessi. Un’ altra fonte di glicotossine è il fumo di sigaretta attraverso cui esse vengono inalate negli alveoli polmonari e da qui trasportate in circolo. Il nostro corpo possiede molti meccanismi per eliminare queste sostanze (come enzimi ed antiossidanti) ma quando se ne consumano troppe con l’alimentazione o se la loro produzione endogena è alta, il corpo non riesce ad eliminarle del tutto e quindi si accumulano, creando danni agli organi e tessuti del corpo.E’ stato dimostrato che l’esposizione al calore secco causa un più alto livello di glicazione, che è maggiore nei cibi grassi e proteici e nei cibi processati. Quindi una dieta apparentemente sana in realtà può presentare un alto livello di AGEs a causa dei metodi di cottura utilizzati!

Quindi il suggerimento è quello di cuocere gli alimenti con calore umido (cottura in padella con un po’ di acqua, bollitura o al vapore), di fare una cottura lenta e a più bassa temperatura, evitare di tostare o addirittura bruciacchiare il pane (che già presenta AGEs di per sé), limitare i cibi processati e molto trasformati (es. i salumi, burro, formaggi spalmabili): più la dieta è ricca di frutta, verdure, legumi e cereali integrali, con poca carne e latticini grassi (DIETA MEDITERRANEA) e più bassa è la produzione di glicotossine o AGEs.

Anche cuocere i cibi con ingredienti acidi (aceto, succo di limone, o pomodoro) o utilizzare recipienti di vetro o ceramica abbassa di molto la loro formazione.

Infine per contrastare la produzione di AGEs sono molto utili antiossidanti come la Vitamina C, alcuni flavonoidi come la quercetina (frutti rossi e frutti di bosco ma anche le cipolle, pomodori e capperi), fenoli vegetali come la curcumina (curcuma, spezia) e il resveratrolo (uva).